Viele Menschen, die emotionale Verletzungen oder traumatische Erfahrungen erlebt haben, verurteilen sich für solche Reaktionen. Sie denken: „Warum stelle ich mich so an?“ oder „Ich sollte mich einfach mal zusammenreißen.“
Als Traumatherapeutin (Heilpraktikerin für Psychotherapie) möchte ich, Irmgard King, dir zuerst eine entlastende Botschaft mitgeben: Dein Körper ist nicht kaputt. Deine Reaktionen sind keine Charakterschwäche, sondern kluge Überlebensstrategien deines Nervensystems.
Um zu verstehen, was in solchen Momenten in dir passiert, hilft ein Modell, das in der Traumatherapie heute sehr verbreitet ist: die Polyvagaltheorie.
1. Was ist die Polyvagaltheorie?
Die Polyvagaltheorie hat der Neurowissenschaftler Dr. Stephen Porges entwickelt. Das Wort setzt sich aus „poly“ (viel, mehrfach) und „Vagus“ zusammen. Gemeint ist der Vagusnerv, einer der längsten Nerven deines Körpers. Er verbindet dein Gehirn mit Herz, Lunge, Magen und Darm.
Lange ging man davon aus, dass dein autonomes, also unbewusst arbeitendes Nervensystem vor allem zwei Richtungen kennt: Anspannung (Gaspedal) und Entspannung (Bremse). Die Polyvagaltheorie beschreibt es feiner. Sie unterscheidet drei Zustände, mit denen dein Nervensystem dich schützt und reguliert.
MERKE
Dein Nervensystem fragt nicht zuerst „gut oder böse?“. Es prüft in jedem Augenblick:
Bin ich sicher, in Gefahr oder in Lebensgefahr?
Ein Modell, kein Dogma: Die Polyvagaltheorie ist ein Erklärungsmodell. Einzelne neurobiologische Annahmen, etwa zur genauen Rolle der beiden Vagus-Äste, werden in der Forschung kontrovers diskutiert. Viele Traumatherapeutinnen und Traumatherapeuten nutzen sie trotzdem als hilfreiche Landkarte, weil sie verständlich macht, was Menschen in sich erleben.
2. Die drei Zustände deines Nervensystems
Je nachdem, wie sicher oder bedroht sich dein Körper gerade fühlt, übernimmt ein anderer Teil deines Nervensystems das Steuer.
|
Zustand 1: Der ventrale Vagus – Sicherheit und Verbundenheit
Der ventrale, also vordere Zweig des Vagusnervs ist aktiv, wenn dein Körper spürt: „Ich bin sicher.“ Dann kannst du entspannen, klar denken, Mitgefühl empfinden und dich mit anderen Menschen verbinden. Das ist dein Toleranzfenster.
Fachwort erklärt: Soziales Nervensystem (Social Engagement System) – der Teil deines Nervensystems, der dir über eine weiche Mimik, Blickkontakt und eine warme Stimme friedlichen Kontakt mit anderen ermöglicht.
Alltagsbeispiel: Du sitzt mit einer vertrauten Freundin bei einer Tasse Tee. Deine Muskeln sind locker, du kannst ihr in die Augen schauen, deine Stimme klingt ruhig, und du fühlst dich geborgen.
|
|
Zustand 2: Der Sympathikus – Mobilisierung, Kampf oder Flucht
Nimmt dein Nervensystem eine Gefahr wahr, tritt es aufs biologische Gaspedal: den Sympathikus. Dein Körper schüttet Adrenalin und Cortisol aus, dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an. Du wirst bereit gemacht, zu kämpfen oder zu fliehen.
Fachwort erklärt: Übererregung (Hyperarousal) – ein Zustand akuter oder dauerhafter Alarmbereitschaft, in dem dein Körper unter Hochspannung steht und ständig nach Gefahren sucht.
Alltagsbeispiel: Du sitzt eigentlich friedlich auf dem Sofa, aber dein Herz klopft, du bist schreckhaft, deine Gedanken rasen, und jedes kleine Geräusch lässt dich hochfahren. Dein Nervensystem schlägt Fehlalarm: „Achtung, verteidige dich oder lauf weg!“
Und der Freeze? Gelingt weder Kampf noch Flucht, kann die Anspannung bis zum Anschlag steigen. Dann ist das Gaspedal voll durchgetreten, und gleichzeitig blockiert dein System: Erstarrung unter Hochspannung. Dein Herz rast, aber du kannst dich nicht bewegen. Das ist der Höhepunkt der Übererregung.
|
|
Zustand 3: Der dorsale Vagus – Not-Aus, Abschalten und Shutdown
Erlebt dein System eine Bedrohung als ausweglos und überwältigend, drückt es den Not-Aus: über den dorsalen, also hinteren Zweig des Vagusnervs. Dein Körper fährt die Energie herunter, um dich vor Schmerz und Überwältigung zu schützen. Auch das ist Alarm – seine extremste Form. Von außen wirkt es still, aber es ist keine echte Entspannung.
Fachwort erklärt: Dissoziation / Shutdown – ein Schutzmechanismus, bei dem dein Nervensystem Gefühle und Körperwahrnehmung betäubt, damit du unerträglichen Schmerz nicht spüren musst.
Alltagsbeispiel: Nach einem heftigen Streit oder großer Überforderung fühlst du dich plötzlich bleiern müde, wie benebelt oder innerlich taub. Du sitzt stumm da, kannst keine Entscheidung mehr treffen und fühlst dich wie hinter einer dicken Glasscheibe.
|
Die drei Zustände im Vergleich
| Zustand |
Aktiver Nervenstrang |
Schutzfunktion |
Typische Gefühle und Verhalten |
Beispiel aus dem Alltag |
| 1. Sicherheit und Verbundenheit |
Ventraler Vagus |
Entspannung, Kontakt, Erholung |
Ruhe, Geborgenheit, Freude, Offenheit, klare Gedanken |
Gemütliches Gespräch mit Freunden, entspanntes Lesen |
| 2. Mobilisierung (Kampf / Flucht), ganz oben: Freeze |
Sympathikus |
Gefahr abwehren durch Handeln |
Unruhe, Angst, Wut, Perfektionismus, Schreckhaftigkeit; im Freeze: wie gelähmt bei rasendem Herzen |
Schweißausbruch vor einem Meeting, nächtliches Hochschrecken |
| 3. Not-Aus (Abschalten / Shutdown) |
Dorsaler Vagus |
Schutz vor Schmerz und Überwältigung bei Ausweglosigkeit |
Taubheit, Leere, Hoffnungslosigkeit, Benommenheit, Schwere |
Gefühllosigkeit nach einem Konflikt, nicht aus dem Bett kommen |
3. Drei Schlüssel zum Verständnis
Warum ist das für Menschen mit traumatischen Erfahrungen so wichtig? Drei Gedanken bringen Licht ins Dunkel.
1 |
Neurozeption: dein unbewusstes Gefahren-Radar. Bevor dein Verstand merkt, was los ist, hat dein Nervensystem die Lage schon bewertet. Neurozeption heißt diese automatische Fähigkeit, Signale von Sicherheit oder Gefahr zu erkennen – in deiner Umgebung und in deinem eigenen Körper. Hast du früher oft Unberechenbarkeit, Bedrohung oder Vernachlässigung erlebt, ist dein Radar sehr empfindlich eingestellt. Dann kann ein strenger Blick des Chefs oder das Schweigen deines Partners sofort wie eine große Gefahr wirken. |
2 |
Das Stresstoleranzfenster: wenn der Rahmen enger wird. Jeder Mensch hat ein Stresstoleranzfenster (Window of Tolerance): den Bereich, in dem du Anspannung und Gefühle halten und verarbeiten kannst, ohne die Kontrolle zu verlieren. Nach traumatischen Erfahrungen ist dieses Fenster oft deutlich enger. Dann werfen dich schon kleine Auslöser nach oben in die Übererregung (Panik, Wut, bis hin zum Freeze) oder nach unten in die Untererregung (Taubheit, Leere, Abschalten). Viele kennen auch das erschöpfende Pendeln: Erst läuft der Körper tagelang auf Hochtouren, bis er kollabiert und schlagartig in bleierne Erschöpfung abstürzt. |
Probiere es selbst aus: dein Stressbarometer
Zieh den schwarzen Regler langsam nach oben, in die Mitte und nach unten. Du siehst, wie sich Gefühle, Körper und Gedanken in jedem Bereich verändern – und dass der Alarm oben wie unten anspringt.
Regler mit der Maus oder dem Finger nach oben und unten ziehen. Das Barometer erklärt, es stellt keine Diagnose.
3 |
„Story follows State“: Der Körper bestimmt die Gedanken. Ein zentraler Satz der polyvagalen Arbeit lautet: Die Geschichte, die du dir erzählst, folgt dem Zustand deines Nervensystems. Betrittst du morgens entspannt den Bäckerladen, denkst du bei einer unfreundlichen Verkäuferin: „Die hat wohl einen schlechten Tag.“ Betrittst du denselben Laden im Alarmzustand, flüstert dir dein Nervensystem zu: „Die kann mich nicht leiden, alle sind gegen mich!“ |
WICHTIG
Aus einem getriggerten Zustand kannst du dich meist nicht einfach „herausdenken“. Zuerst braucht dein Körper wieder ein Gefühl von Sicherheit – dann verändern sich auch deine Gedanken.
4. Was Gott mit deinem Nervensystem zu tun hat
„Ich danke dir dafür, dass ich wunderbar gemacht bin“, betet David in Psalm 139,14. Dazu gehört auch dein Nervensystem mit all seinen Schutzprogrammen. Gott Vater schaut nicht verächtlich auf deine Panik oder deine Erstarrung. Er kennt dich von innen.
Eine Geschichte aus der Bibel zeigt das besonders schön: Der Prophet Elija ist völlig am Ende, will nicht mehr leben und legt sich unter einen Wacholderstrauch (1. Könige 19). Gott hält ihm keine Predigt. Ein Engel weckt ihn, gibt ihm Brot und Wasser und lässt ihn wieder schlafen – zweimal. Erst danach geht es weiter. Lange bevor jemand von „Story follows State“ sprach, kümmert sich Gott zuerst um den erschöpften Körper.
Jesus lädt ein: „Kommt her zu mir, alle, die ihr mühselig und beladen seid; ich will euch erquicken“ (Matthäus 11,28). Und der Heilige Geist wird in der Bibel der Tröster genannt (Johannes 14,26). Du musst dich nicht erst zusammenreißen, um zu Gott kommen zu dürfen. Du darfst so kommen, wie dein Nervensystem gerade ist.
5. Wie dein Nervensystem wieder Sicherheit lernt
Es geht nicht darum, schmerzhafte Erinnerungen wegzudrücken oder mit Willenskraft gegen den eigenen Körper anzukämpfen. Dein Nervensystem kann Schritt für Schritt erfahren, dass die Gefahr von damals heute vorbei ist.
Die Kraft der Co-Regulation
Selbstregulation lernen wir nicht allein im stillen Kämmerlein. Ein Kind lernt Beruhigung vor allem durch die spürbare Ruhe und Nähe seiner Bezugspersonen. Co-Regulation heißt: Ein gestresstes Nervensystem kann sich im verlässlichen Kontakt mit einem ruhigen Gegenüber beruhigen. Deshalb ist in der Traumatherapie nicht die perfekte Übung das Wichtigste, sondern ein Gegenüber, das dir mit Ruhe, Wohlwollen und ohne Bewertung begegnet. Dein Nervensystem spürt diese Sicherheit und kann sich daran anlehnen.
Sanfte Körperorientierung statt Zwang
Ratschläge wie „Setz dich einfach 20 Minuten still hin und meditiere“ funktionieren bei traumatisierten Menschen oft nicht. Plötzliche Stille kann dem Alarmsystem sogar signalisieren: „Achtung, Kontrollverlust!“ Hilfreicher sind kleine, sanfte Schritte im Hier und Jetzt – und zwar passend zu deinem Zustand:
|
Wenn du aufgedreht bist
- Orientierung im Raum: Schau dich langsam um und benenne drei Dinge, die dir gefallen.
- Spürbarer Halt: Leg eine Hand aufs Herz oder auf den Bauch und spür deine Füße fest auf dem Boden.
- Länger ausatmen: Atme sanft ein und deutlich länger aus. Das kann dein Nervensystem beruhigen und Entwarnung signalisieren.
|
Wenn du eher abgeschaltet bist
- Wärme zulassen: warmer Tee in beiden Händen, eine weiche Decke, warme Hände.
- Klein in Bewegung kommen: Zehen und Finger bewegen, langsam strecken, Schultern kreisen.
- Im Heute ankommen: Sag laut deinen Namen, den Ort und das heutige Datum – du bist jetzt hier.
|
Wenn dich ein Gefühl gerade überrollt, findest du weitere Schritte und Übungen in unserem Werkzeug Erste Hilfe für die Seele. Wie sich ein Trauma im Alltag auswirkt, erklärt unsere interaktive Toleranzfenster-Grafik auf der Seite Traumatherapie: Wie wirkt sich ein Trauma aus.
Wichtig: Wenn du dich in einer akuten Krise fühlst oder daran denkst, dir etwas anzutun, such dir sofort Hilfe: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 (kostenlos, rund um die Uhr), in akuter Gefahr 112.
6. Ein liebevoller Blick auf dich selbst
Wenn du das nächste Mal merkst, wie Wut, Panik oder Taubheit in dir aufsteigen, halte kurz inne und schau dich mit neuen Augen an. Dein Körper reagiert nicht, um dich zu ärgern. Dein Nervensystem nutzt alte Muster, die dir früher einmal das Überleben gesichert haben.
Mit Geduld, Selbstmitgefühl und traumasensibler Begleitung kann dein Nervensystem lernen, dein Stresstoleranzfenster Schritt für Schritt zu weiten und im Hier und Jetzt anzukommen.
Dein Nervensystem arbeitet nicht gegen dich. Es hat gelernt, dich zu schützen – und es darf lernen, dass du heute sicher bist.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und Orientierung. Er ersetzt keine Diagnose und keine individuelle psychotherapeutische Behandlung.
WEITERFÜHRENDE LESEQUELLEN ZUM THEMA
- polyvagal-akademie.com — Was ist die Polyvagal-Theorie? Grundlagen der drei Zustände des Nervensystems
- flexikon.doccheck.com — Fenster der Toleranz: Hyperarousal, Hypoarousal und Bedeutung in der Traumatherapie (medizinisches Fachlexikon)
- register.awmf.org — S3-Leitlinie Posttraumatische Belastungsstörung (Fachgesellschaften, PDF)
Du musst diesen Weg nicht allein gehen.
Irmgard King begleitet dich dabei, dein Nervensystem besser zu verstehen und wieder mehr Sicherheit zu erleben – in einem ruhigen, geschützten Rahmen, vor Ort oder online.
Ruf uns an: 0 91 23 — 18 21 347 · Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.
✓ DAZU ZWEI TESTS
Möchtest du für dich einordnen, was du gelesen hast? Diese Selbsttests sind kostenlos und anonym und zeigen dir sofort deine Auswertung.
